การออกกำลังกาย อธิบายลักษณะของโภชนาการและ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย การก่อตัวของกล้ามเนื้อบรรเทาที่มีประสิทธิภาพเริ่มต้นด้วยชุดของมวลกล้ามเนื้อ หลังจากสูบฉีดมวลกล้ามเนื้อเพียงพอแล้วคุณสามารถดำเนินการทำให้แห้งได้ นี่คือสองขั้นตอนที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานในโปรแกรมการฝึกของนักเพาะกาย หากระหว่างการอบแห้งนักกีฬาปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดเมื่อได้รับมวลอาหารควรมีมากมาย ในขั้นตอนของการสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬาพยายามพัฒนาปริมาตรของกล้ามเนื้อ และเมื่อแห้ง

ความพยายามของเขามุ่งเป้าไปที่การรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว เพิ่มความแข็งแกร่งและความโล่งใจ ดังนั้นวิธีการทำงานและการเลือกแบบฝึกหัดจึงแตกต่างกัน หลักการสร้างโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก โปรแกรมการฝึกเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงลักษณะทางพันธุกรรมและสรีรวิทยาของนักกีฬา ประเภทร่างกาย อัตราการเผาผลาญ แต่แนวทางของแต่ละคนไม่ได้ยกเลิกรูปแบบทั่วไปของการสร้างกระบวนการฝึกอบรม

มีหลักการพื้นฐานของการฝึกมวลชน พวกเขาใช้เป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะ เมื่อพูดถึงหลักการของ การฝึก ฟิตเนสก่อนอื่นคุณต้องหาปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของกระบวนการฝึก ปัจจัยดังกล่าวรวมถึงความถี่และระยะเวลาของการฝึก ประเภทของการออกกำลังกาย จำนวนเซตและการทำซ้ำ และความหลากหลายของน้ำหนัก การออกกำลังกายในโรงยิมไม่ควรนานเกินหนึ่งชั่วโมง การฝึกที่นานเกินไปนั้นมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของกระบวนการแคแทบอลิซึมการทำลายล้าง ซึ่งส่งผลต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วย หากคุณฝึกเกินระยะเวลาที่แนะนำอย่างต่อเนื่อง คุณจะเข้าสู่สถานะโอเวอร์เทรนได้ ระยะเวลาการฝึกความแข็งแกร่งที่เหมาะสมคือ 40 ถึง 45 นาที ไม่รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ผู้เริ่มต้นมักจะใช้เวลาพักระหว่างเซตมากกว่า ดังนั้นการออกกำลังกายจึงอยู่ได้นานขึ้น ในการเพาะกาย ให้พักระหว่างเซตตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที หากคุณพักผ่อนนาน

ประสิทธิภาพในการทำงานจะลดลง และหากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ความเหนื่อยล้าอาจรบกวนการดำเนินการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เทคนิคจะได้รับผลกระทบและคุณอาจไม่สามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการได้ โปรแกรมฟิตเนสสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสร้างขึ้นจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตจะต้องเชี่ยวชาญท่าเดดลิฟท์ แท่นกด และสควอทด้วยบาร์เบลก่อน แบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้และแบบฝึกหัดพื้นฐานอื่นๆ

นั้นจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวล ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่ออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วนหรือหลายกลุ่มพร้อมกัน แบบฝึกหัดพื้นฐานช่วยให้คุณใช้น้ำหนักที่มีน้ำหนักสูงสุด พวกมันทำให้เกิดการตอบสนองของฮอร์โมนที่ทรงพลัง ซึ่งมีส่วนช่วยในการปลดปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกจำนวนมาก เข้าสู่ กระแสเลือด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบแยกตัวในขั้นตอนของการสร้างมวลไม่ได้ผล แต่จะมีประโยชน์ในภายหลังเมื่อถึงเวลาที่ต้องฝึกฝนการคลายกล้ามเนื้อ เมื่อพัฒนาแผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถใช้ตัวเลขมาตรฐานเป็นพื้นฐาน 6 ถึง 7 แบบฝึกหัดพื้นฐานในการฝึกครั้งเดียว 3 เซตต่อการออกกำลังกาย 6 ถึง 15 ซ้ำในหนึ่งเซต ช่วงเวลาการทำซ้ำตั้งแต่ 6 ถึง 15 อธิบายได้ด้วยน้ำหนักการทำงานที่มีให้เลือกมากมาย นักเพาะกายมือใหม่

มักจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบาลงและมีจำนวนครั้งมากขึ้น 10 ถึง 15 ครั้งต่อเซต การทำซ้ำจำนวนมากช่วยให้พวกเขาใช้เทคนิคที่มีคุณภาพสูงสร้างและเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ นักยกขั้นสูงจะใช้น้ำหนักที่หนักและทำซ้ำได้น้อยกว่า 6 ถึง 8 ครั้งต่อเซต โปรแกรมออกกำลังกายของนักเพาะกายควรสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงหลักการของการเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป หากน้ำหนักใช้งานไม่เพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน

กล้ามเนื้อจะปรับตัวรับแรงกระแทกและหยุดการเจริญเติบโตในที่สุด แต่ก็ไม่คุ้มที่จะเพิ่มภาระอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้บาดเจ็บและฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป การฝึกฟิตเนสจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเปลี่ยนแปลงโปรแกรมทุก 3 ถึง 4 สัปดาห์ แทนที่การออกกำลังกาย ใช้วิธีต่างๆ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับความเครียดได้ การกู้คืนหลังการฝึกออกกำลังกายสำหรับมวล การฝึกอบรมกระตุ้นการเติบโต

ของกล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างการฝึกในโรงยิม แต่ในช่วงพัก การเจริญเติบโตมากเกินไปที่มีคุณภาพสูงไม่สามารถทำได้หากกล้ามเนื้อพักผ่อนไม่เพียงพอและไม่มีเวลาพักฟื้นระหว่างการโหลด เพื่อการพักผ่อนที่ดี กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต้องการเวลาเฉลี่ยสามวันในการฝึกเพาะกายมักใช้เทคนิคที่เรียกว่าการฝึกแบบแยก โปรแกรมออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ถึง 4 ส่วนและแต่ละส่วนจะดำเนินการในวันแยกกัน นักกีฬาออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มแรก

ออกกำลังกายกลุ่มถัดไป และอื่นๆ จนถึงสิ้นสัปดาห์ เป็นผลให้ปรากฏว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันฝึกไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง เมื่อใช้แผนนี้ คุณสามารถให้เวลากล้ามเนื้อทั้งหมดเพียงพอในการฟื้นฟู หลังจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว การพักผ่อนไม่เพียงจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย ในการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว คุณต้องป้องกันตัวเองจากความเครียด นอนหลับให้เพียงพอ ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง รับประทานอาหารที่เหมาะสม

ดื่มน้ำให้เพียงพอ ใช้วิธีการผ่อนคลายเพิ่มเติม การนวด ซาวน่า การอาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย การออกกำลังกาย แบบยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเร่งการฟื้นตัวและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ และเร่งการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว ควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการในการสร้างกล้ามเนื้อ

มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย หน่วยการสร้างสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายทุกวันด้วยอาหาร ด้วยโภชนาการที่ไม่เหมาะสมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงขาดสารที่จำเป็นซึ่งส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อต้องการกรดอะมิโนเป็นหลักซึ่งสามารถได้รับจากอาหารโปรตีน เนื้อ ไก่ ไก่งวง ปลา ชีสกระท่อม ไข่ พืชตระกูลถั่ว ร่างกายต้องการไฟเบอร์ ผัก เมล็ดธัญพืช ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลาที่มีไขมัน น้ำมันพืช ถั่ว แร่ธาตุและวิตามิน

นักเพาะกายที่กำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้หากไม่มีโภชนาการ การ กีฬา ร่างกายของนักกีฬามีความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น ความต้องการนี้สามารถตอบสนองได้โดยการเพิ่มอาหารเสริมที่หลากหลายในอาหารเท่านั้น ในขั้นตอนของการเพิ่มมวล นักกีฬาจะต้องได้รับอาหารเสริม อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตโปรตีน ผงโปรตีน ครีเอทีน คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ BCAA

บทความที่น่าสนใจ มาสก์ อธิบายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์สำหรับดูแลผิวบริเวณรอบดวงตาและ มาสก์